우리나라 성인 중 30% 이상이 과체중 또는 비만으로 추정되고 있다고 한다. 비만이 우리나라에서도 사회적 화두가 된 것이다. 주변에서 흔히 볼 수 있는 식품 중에서 지방을 줄이거나 에너지 소비를 늘리고 혹은 체중을 조절하여 비만을 억제하는 식품을 알아보자.

체지방 축적 막는 녹차

녹차의 비만억제 효과는 많이 알려져 있는데 그 주요 성분이 카테킨이다. 카테킨은 체내에서 지방이 효율적으로 에너지원으로 이용되도록 돕는데 지방을 에너지원으로 활발히 이용해 체내에 축적되지 않게 하는 것이다. 장기간 녹차를 마시면 음식으로 인한 비만이 억제되어 심장질환이나 당뇨병에 걸릴 위험성도 줄어들 것이다.

고단백 저인슐린 콩
지방은 자체 열량이 높은데다 소화될 때 쓰이는 열량은 1~2%에 불과하다. 그러나 단백질은 열량의 10% 이상이 소화과정에 쓰인다. 대표적인 고단백 식품이 바로 두부, 된장, 청국장 같은 콩으로 만든 식품이다. 콩은 당지수가 낮은 대표적인 식품인데, 당지수란 같은 양을 섭취했을 때 혈액 속의 당 농도를 높이는 정도를 의미한다. 당지수가 높으면, 즉 혈당이 많아지면 체지방을 잘 저장하는 호르몬인 인슐린이 많이 나온다. 따라서 당지수가 낮은 식품을 섭취하는 것이 체중조절에 유리하다는 것이다. 콩 중에서도 특히 검은콩은 검은깨, 검은쌀과 함께 ‘블랙푸드 3총사’로 불린다.

지방 태우는 고추
고추의 매운 맛을 내는 성분인 킵사이신은 몸의 신진대사를 활발히 해 에너지 소비량을 높이고 지방을 태워 열을 내는 체내 메커니즘을 돕는다. 매운 음식을 먹을 때 열이 나는 이유가 바로 이 때문이다. 고추 내의 킵사이신은 식사 후 단시간 내에 포만감을 증가시키고 지방 섭취량을 줄여주기도 하지만 매운 음식은 식욕을 자극하는 효과도 있어 오히려 더 많이 먹게 될 수도 있다. 본인의 의지 조절이 필요한 지점이다.

조금 먹어도 많이 먹은 듯한 양파
일반적으로 고섬유질 식품이 체중조절 효과가 있다는 것은 잘 알려져 있다. 양파를 비롯한 채소류가 체중조절에 도움이 되는 것은 열량이 낮고 섬유질이 많기 때문이라는 것이 지배적 견해다. 고섬유질 식품은 먹은 음식이 빨리 흡수되는 것을 방해해 포만감을 줘 과식을 하지 않게 한다. 섬유질은 대장운동을 도와 변비를 막고 콜레스테롤 흡수를 방해하는 역할도 한다. 보름날 식탁에 많이 오르는 고사리, 취나물, 시래기 등 약간 거친 듯한 나물에도 섬유질이 풍부하다.

저칼로리 고영양 해조류와 버섯
해조류에는 무기질 영양소가 풍부하다. 미역이나 다시마는 열량이 매우 낮고 섬유질이 많기 때문에 먹었을 때 포만감을 줘 과식을 막는 효과가 크다고 한다. 버섯 역시 열량은 낮고 영양소는 많아 체중조절에 제격인 식품이다. 버섯은 질감도 고기와 비슷하고 섬유소도 많아 쉽게 포만감을 준다.