필자는 약 3개월의 간헐적인 단식(아침과 점심을 먹고 저녁은 금식, 2시부터 다음날 7시까지 17시간 단식)을 통하여 약 8㎏을 감량하였습니다. 하루 종일 진료와 수술 뒤 허기진 배를 허겁지겁 채웠던 과거 전력을 알기에 처음에 저녁 금식을 작정하는 것이 너무 힘들고 괴로웠습니다.

그러나 필자 본인의 과체중이 원인이 되어 약간의 고지혈증과 수축기 140대의 고혈압, 중등도의 지방간이 발생하였기 때문에 작심하고 도전하였습니다. 하지만 잘 빠지던 체중이 3개월을 지나면서부터 더 이상 감량이 안 되고 제자리를 맴돌더니 가끔 어쩔 수 없는 저녁 식사를 한때는 어김없이 체중이 1~2㎏ 올라가고 다시 제자리로 돌아가기 위해 아침과 점심 식사량을 극도로 줄여야 가능하였습니다. 소위 말하는 정체기를 맞이하였습니다.

보통 다이어트 초기에는 인체의 당분이 소모되면서 당분과 결합해 있던 체내 수분이 빠져나가 체중감소 효과가 조금 과장된 듯이 나타나지만, 3~4주 지나면 당질 분해가 감소하면서 몸의 수분이 더는 빠져나가지 않고 지방질이 분해되기 시작합니다. 지방은 단위 무게당 열량이 매우 높아 열량을 많이 소모해도 잘 줄어들지 않는데, 금식을 하면 기초 대사량이 서서히 저하되면서 열량 소모가 줄어들어 체중감량 효과가 떨어져 금식만으로는 힘들므로 체계적인 운동이 필요한 시기가 되었습니다.

여기서 주저앉을 수 없었던 저는 공복 운동을 알게 되면서 금식으로만은 더 이상 체중감량이 힘들다는 사실을 깨닫고, 저녁 공복 운동과 아침 공복 운동을 일주일에 3~4회 시행하였습니다. 운동을 시작한 이후는 식사량을 줄이지 않고 저녁 식사 약속이 있는 날은 꼭 아침 운동을 하여 저녁 식사로 인한 체중 반등을 막으려 노력하였습니다.

다이어트를 목적으로 무리하게 새벽 운동에 나서는 바람에 하루를 피곤하게 시작하였고, 점심시간 이후 갑작스레 몰려오는 식곤증과 피로감으로 힘들었고, 아무 것도 먹지 않은 빈 속에 저녁 운동을 장시간 하다 지방보다 근육이 더 빠지는 느낌도 받았습니다. 운동 시 체내에 축적된 에너지 중 탄수화물·지방 등을 사용한 후 체내 단백질을 에너지원으로 사용하는 카타볼릭 상태, 즉 무리한 공복 운동은 지방이 아닌 근육을 축소시킬 수 있기 때문입니다.

아침에 일어나자마자 자전거 타기, 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 통해 지방 연소 효율을 높일 수 있었고, 저녁 운동 시에는 운동하기 한 시간 전 바나나, 저지방 우유, 요거트, 두유 등 탄수화물을 먹어 연료로 쓰이게 하여 근육 손실을 막고 상·하지 근력 운동을 시행하였습니다.

지난 칼럼(매력적인 커피 어떻게 마실까?)에서 말했듯 운동하기 전 마시는 커피는 다이어트에 효과적입니다. 그래서 커피는 30분이나 1시간 전에 마셔서 운동 시 열량 소모를 촉진하였습니다. 카페인의 각성 효과로 인해 운동 중 생기는 피로감도 줄여주는 효과도 있습니다.

총 5개월 된 현재 13㎏ 감량된 몸을 유지 중이며, 필자는 50대 중반이기에 급성 심혈관 질환과 허리 디스크를 막기 위해 금식과 운동을 무리하지 않습니다. 성인의 경우 일주일에 약 0.5㎏ 정도의 체중감량을 목표로 하고, 1주일에 1㎏ 이상의 체중감량은 피하는 것이 좋습니다.

가장 안전하고 오래 유지할 수 있는 정도로 조율해야 합니다. 단식이나 급격한 다이어트를 하면 인체에 에너지 공급이 되지 않아 인체는 적은 에너지 공급만으로도 살아갈 수 있도록 기초 대사량을 줄이기 때문에 극단적인 다이어트는 하지 말고 유산소 운동과 근력 운동을 동반하는 것이 권장됩니다.

양주예쓰병원 원장