아침 어떻게 드시나요? 긴 공복 후에 처음 먹게 되는 게 아침 식사이기 때문에 아침은 정말 중요합니다. 아침 식사와 혈당 스파이크의 관계는 매우 밀접합니다. 시간이 적게 들고 귀찮은 일로 빵에 잼을 발라 먹거나 팬케이크와 같은 빵에 꿀을 발라 먹는 경우가 많죠. 

또한 아침 대용으로 정말 많이 먹는 음식 중 하나가 시리얼입니다. 2018년 바이올로지 연구에서 시리얼을 많이 먹는 경우 80%에서 혈당 스파이크가 발생했습니다. 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)란 식사 후 혈당(포도당) 수치가 짧은 시간 안에 급격히 상승하는 현상을 의미합니다. 공복 시 체내 혈당이 70~100㎎/dL이하인 정상인 사람도 식사 후 1~2시간 이내에는 체내 혈당 수준이 가장 높아집니다. 

하지만 혈당 스파이크 현상이 일어나는 경우 체내 혈당 수치가 150~220㎎/dL까지 치솟습니다. 이는 식후 2시간 혈당 기준으로 내당능장애(140~200㎎/dL) 및 당뇨병(200㎎/dL 이상)에 해당하는 수치입니다.

혹시 식사 후 급격히 졸음이 몰려오거나 무기력해서 자주 누워계시는 분들이 많이 계시죠? 슈거 크래시 현상은 급격한 혈당 상승으로 인하여 췌장에서 혈당을 낮추기 위해 과도하게 인슐린이 분비되고, 혈당이 다시 급격하게 줄어드는 과정에서 졸음이나 피로, 무력감 등의 증상 즉, 대표적인 식곤증 증상으로 나타나는 것입니다. 이 현상이 자주 발생하는 사람은 낮잠도 많이 자고, 피로를 심하게 느껴서 일상생활에 어려움을 겪을 수 있습니다.

다음으로는 급격한 혈당 증가로 인한 두통 및 집중력 저하, 다시 혈당이 뚝 떨어지면서 오는 저혈당으로 인해 두통과 메스꺼움, 어지럼증 등의 증상이 나타나며, 심하면 기절하는 경우가 있습니다. 마지막으로 신체가 불필요한 포도당을 배출하기 위해 소변량과 횟수가 증가하는 다뇨 현상이 일어날 수 있으며, 심한 갈증이 따라옵니다. 다른 증상으로는 식사 후 조금 지나서 배가 고프기도 하고, 탄수화물이 많은 식사를 했을 때 증상들이 더 심하게 느껴집니다.

혈당 스파이크는 주로 고탄수화물 음식, 당분이 높은 음식 또는 가공식품 섭취 이후에 많이 발생합니다. 가장 큰 원인은 과식과 잘못된 음식의 선택입니다. 과식하면 그만큼 많은 양의 포도당을 섭취하며, 이때 탄수화물 비중이 높은 식사를 하는 경우는 더욱 많은 포도당이 몸 안으로 들어오게 됩니다. 

다음으로는 체내 인슐린 수용체에 내성이 생겨 분비된 인슐린이 체내에서 그 기능을 제대로 수행하지 못하는 경우입니다. 이를 인슐린 저항성이라고 하는데, 인슐린 저항성이 높으면 당뇨병에 걸릴 확률이 높습니다.

빵, 라면, 국수, 과자 등 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋고, 비 가공 신선 식품 위주의 식사를 해주는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물(통곡물, 현미, 귀리 등)과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋은데, 혈당 지수가 낮은 음식들은 소화 속도가 느려 혈당이 천천히 상승하게 합니다.

단백질과 건강한 지방(올리브유, 견과류, 아보카도 등)은 소화를 느리게 하고 혈당의 급격한 상승을 완화하는 역할을 합니다. 식사에 이러한 영양소를 균형 있게 포함하는 것이 좋습니다. 또한 같은 양의 음식을 먹더라도 무엇을 먼저 먹느냐가 혈당 스파이크를 방지할 수 있는데, 식이섬유가 풍부한 야채 종류를 먼저 먹고 그다음 단백질 음식을 먹어 포만감을 높이고, 마지막으로 탄수화물 음식을 먹는 것이 혈당이 치솟는 것을 방지해 줄 수 있습니다.

한꺼번에 많은 양을 먹기보다는 소량씩 자주 먹는 것이 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 됩니다. 마지막으로 평소 근력 운동을 통해 근육량을 증가시켜 포도당이 저장될 공간을 늘려주어야 합니다. 또한 식사 후 가만히 앉아 있으면 혈당이 급격하게 상승하니, 식사 후에 가벼운 산책을 10분 정도 또는 가벼운 스트레칭을 해주는 것만으로도 혈당 스파이크를 막는 데 큰 도움이 됩니다.

혈당 스파이크는 장기적으로 신체에 여러 가지 부정적인 문제를 일으킵니다. 인슐린 저항성이 증가하여 인슐린이 혈당을 조절하는 능력을 저하시켜 당뇨병의 위험을 높입니다. 또 혈당이 지속적으로 높은 상태가 유지되면 혈관 벽에 손상을 줄 수 있어서 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 과도한 인슐린 분비로 인해 사용되지 않은 당분이 지방으로 전환되어 지방간, 복부 비만이 됩니다.

이는 체중 증가와 비만을 초래할 수 있으며, 비만은 다시 인슐린 저항성을 악화시켜 악순환이 반복됩니다. 높은 혈당 수치는 체내 염증 반응을 유발할 수 있으며, 만성 염증은 여러 만성 질환(심장병, 암, 관절염 등)의 원인이 될 수 있으므로 혈당 스파이크에 주의를 기울이시고, 관련 증상이 자주, 지속적으로 나타나면 의료진의 도움을 받으시길 바랍니다.

양주예쓰병원 원장